12 راه برای تامین ویتامین D

معرفی به دوستان

ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است. تحقیقات جدید نشان داده ویتامین D مزایای دیگری نیز دارد، از جمله محافظت بدن از بیماری ها و مبارزه با افسردگی.

 

خبر خوب این است که بیشتر مردم به اندازه کافی ویتامین D دریافت میکنند. با این حال اگر مدت زمان کمی آفتاب میخورید یا بدنتان با دریافت ویتامین ها مشکل دارد ممکن است به اندازه کافی این ویتامین را جذب نکنید. از این راه ها برای جذب بیشتر ویتامین D استفاده کنید:

 

نور خورشید

 

 

نور خورشید باعث میشود بدن ویتامین D تولید کند. اما به خاطر خطر سرطان پوست آفتاب گرفتن آنچنان توصیه ی رسمی نیست. اما تنها مقداری آفتاب گرفتن بدون ضد آفتاب میتواند کار را راه بیاندازد.

دکتر استفان هویینگ، مدیر مرکز پوکی استخوان در نیویورک: اگر میخواهید ویتامین مورد نیاز خود را از خورشید بگیرید، 20 تا 25 دقیقه قرار گرفتن زیر نور آن میتواند کمک کننده باشد. نور خورشید در زمستان نمیتواند نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تامین کند، با بالا رفتن سن و داشتن پوست تیره نیز همین اتفاق می افتد. نور آفتاب از پشت پنجره نیز کارگر نیست.

 

ماهی های چرب

 

ماهی های پرچرب میتوانند منبعی مناسب از ویتامین D باشند. انتخاب های که دارید شامل قزل آلا، خال مخالی و ماهی تن است. 85 گرم فیله ماهی قزل آلا حاوی حدود 450 iUS ویتامین D است — مقداری که متخصصان توصیه میکنند 600 iUS است اما اگر بیش از 70 سال سن دارید 700 تا 800 iUS نیاز دارید. علاوه بر ویتامین D کلی اسید چرب مفید برای سلامت قلب نیز دریافت خواهید کرد.

 

 

کنسرو ماهی تن

 

ماهی های تازه تنها راه برای افزایش ویتامین D دریافتی نیست. ویتامین D را میتوانید از یک کنسرو نیز بگیرید.

ماهی تن کنسرو شده یا ساردین کنسرو شده هر دو حاوی ویتامین D هستند، و معمولا ارزان تر از ماهی تازه هستند. عمر طولانی تر کسنرو ها این اجازه را به شما میدهند تا آنها را کنار بگذارید و هر وقت دوست داشتید استفاده کنید.

کنسرو ماهی تن بیشترین ویتامین D را دارد – حدود 150 IUS در هر 115 گرم .

 

برخی قارچ ها

 

درست مانند انسانها، قارچ ها نیز زمانی که در برابر نور قرار میگیرند این ظرفیت را دارند تا ویتامین D تولید کنند.

هرچند قارچ ها در تاریکی رشد میکنند و این ویتامین را ندارند، برخی از انواع آن را زیر نور ماوراء بنفش تولید میکنند تا حاوی ویتامین D باشند.

اگر به فروشگاه رفتید میتوانید به دنبال چنین قارچ هایی بگردید، معمولا برند تولید کننده روی بسته ی خود حاوی ویتامین D بودن قارچ ها را قید میکند. هر 85 گرم این نوع قارچ ها حاوی 400 IUS ویتامین است.

 

شیر های غنی شده

 

در برخی فروشگاه ها میتوانید شیر های غنی شده پیدا کنید اما به دنبال بستنی یا پنیر غنی شده نباشید!

در واقع یک لیوان شیر حاوی 100IUS ویتامین D است و یک کاسه ماست حاوی 80 IUS است، اما بسته به اندازه اضافه شده این مقدار میتواند زیاد یا کم باشد.

برخی شیر سویا ها نیز با ویتامین D غنی شده اند که مقدارش تقریبا مانند شیر های غنی شده است. اما حتما برچسب روی شیر ها را مطالعه کنید همه آنها غنی شده نیستند.

 

برخی از انواع آب پرتقال

 

 

طرفدار لبنیات نیستید؟ مشکلی نیست، میتوانید ویتامین D را از آب پرتقال های غنی شده نیز دریافت کنید.

یک لیوان آب پرتقال غنی شده حدود 100 IUS ویتامین D دارد اما این مقدار شاید در محصولات مختلف متفاوت باشد. برای اطمینان برچسب روی محصول را مطالعه کنید.

 

مکمل ها

 

 

مکمل ویتامین D میتواند کمک کند دوز مورد نیازه روزانه خود را تامین کنید. با این کار دیگر مجبور نیستید زیر نور خورشید قرار بگیرید و به جای اینکه جداگانه ویتامین D دریافت کنید همه را یکجا میگیرید.

استفاده بیش از حد از ویتامین D میتواند مسموم کننده باشد، البته مقدار اعلام شده 4000 iUS برای افراد 9 سال به بالا است. قبل از استفاده از این مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید تا دوز مناسب برای شما را مشخص کند.

 

تخم مرغ

 

 

تخم مرغ راهی مناسب برای جذب ویتامین D است. تخم مرغ را در صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها میتوان استفاده کرد.

از آنجایی که ویتامین D موجود در تخم مرغ از زرده ی آن می آید بسیار مهم است که از کل تخم مرغ استفاده شود نه فقط سفیده. یک زرده حدود 40 IUS ویتامین D میدهد.

یک تخم مرغ حدود 200 میلی گرم کلسترول دارد. میتوانید روزانه یک یا دو عدد استفاده کنید.

 

جگر گاو

 

با اینکه جگر گاو جزو منابع شایع نیست اما 100 گرم جگر گاو پخته حدود 50 IUS ویتامین D دارد.

البته جگر گاو حاوی مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین A، آهن و پروتئین نیز هست. با این حال جگر گاو سرشار از کلسترول است و شاید بهتر باشد به جای آن از ماهی های چرب استفاده کنید.

 

روغن جگر ماهی

 

از اسمش معلوم است که طعم خوبی نداد اما این مکمل ها اغلب به صورت کپسول ارائه میوشند و با طعم مرکبات مزه شان را تغییر میدهند.

یک قاشق غذا خوری از این روغن حاوی 1300 IUS ویتامین D است که بیش از دوبرابر میزان توصیه شده برای یک روز است. این مکمل ها برای افراد زیر 8 سال توصیه نمیشود.

 

چراغ و لامپ های فرابنفش

 

 

افرادی که به شدت در خطر کمبود ویتامین D هستند ممکن است به استفاده از چراغ و لامپ های فرابنفش احتیاج پیدا کنند. این وسیله ها شبیه به تخت های برنزه هستند اما مقداری کوچکتر هستند. نور این لامپ ها نیز مانند خورشید خطر سرطان پوست را بالا میبرد ( در صورت استفاده طولانی مدت ) و هنگام استفاده باید چشمها را بپوشانید. توصیه میشود تنها با تجویز پزشک استفاده شود.

 

منبع : www.kermany.com

نظرات

 
   
 
Captcha